Spánek

Ve dvaceti letech se dobrá regenerace jeví jako dost samozřejmé téma. Ani ve třiceti není problém jednu noc prostě nespat a o kvalitě spánku mnoho lidí nemusí vůbec přemýšlet.
Ale jak říkali zasvěcení z NÚDZ v rámci přednášek při světovém dni spánku, stáří z pohledu spánku začíná už okolo třicátého pátého roku života. A pak se začnou dít věci. Dlouhý hluboký spánek? Kdy? Kvalitní fáze s REM spánkem? Při vstávání s budíkem? Dobré usínání? Někdy. A postupně toho přibývá.

Proti trampotám života dal Bůh člověku tři věci
– naději, spánek a smích.

Immanuel Kant

Proč spíme?

Když jsem před lety četl knihu „Proč spíme“ byla to hodně nepříjemná sprcha. A zároveň odpověď na mnoho do té doby nevyřčených otázek. Zejména na tu, proč jsem někdy ještě před čtyřicítkou měl u sebe pocit nastupující demence. Zásadně zhoršující se paměti. Podivných stavů, kdy jsem si říkal, že tohle je fakt blbý. Pracoval jsem v té době 14 hodin denně, 6 dnů v týdnu. Vedle toho měl své záliby a leckdy po práci jel stovky kilometrů na noční geocachingová dobrodružství. Nemělo mě překvapit co se se mnou děje. Bylo to o spánku.

Kniha „Proč spíme“ od Matthewa Walkera, neurovědce a experta na spánek, podrobně zkoumá důležitost spánku pro lidské zdraví a celkovou pohodu. Walker popisuje, jak spánek ovlivňuje různé aspekty našeho života, včetně učení, paměti, emocí a imunitního systému. Vysvětluje vědecké mechanizmy za spánkovými cykly, jako jsou REM a non-REM fáze, a diskutuje, jak nedostatek spánku může vést k řadě zdravotních problémů, od obezity po srdeční onemocnění až po demenci.

Autor také kritizuje moderní společnost za to, že podceňuje spánek, a nabízí praktické rady, jak zlepšit kvalitu a délku spánku. Kniha zdůrazňuje význam spánku pro osobní zdraví a nabízí přesvědčivé důkazy, proč by spánek měl být prioritou v našem životě. Walkerův výzkum a závěry v knize „Proč spíme“ přispívají k rostoucímu uznání spánku jako zásadního pilíře zdraví.

Začal jsem tedy zkoumat co se to se mnou děje. Kde je problém. Pochopil jsem mnoho o nezvratných poškozeních, která se už stala. A pochopil jsem taky co se dá ještě zlepšit. Pochopil jsem vztah paměti k různým fázím spánku. Vztah emočního zdraví a spánku. Dneska na spánek nedám dopustit.

Stále je však co zlepšovat…

Pár věcí, které je dobré vědět

Modré světlo

Modré světlo má významný vliv na naše spánkové cykly díky jeho schopnosti ovlivňovat produkci melatoninu, hormonu klíčového pro regulaci spánku. Modré světlo, které vyzařují elektronická zařízení jako smartphony, tablety a počítačové monitory, efektivně potlačuje sekreci melatoninu v těle, což může zhoršit kvalitu spánku. To je způsobeno tím, že modré světlo aktivuje specifické fotoreceptory v oku známé jako melanopsinové gangliové buňky. Tyto buňky následně signalizují mozkové oblasti zodpovědné za řízení biologických hodin, což vede k potlačení produkce melatoninu.

Melatonin hraje v těle klíčovou roli, neboť reguluje náš spánkový cyklus. Jeho produkce se zvyšuje s příchodem večera, signalizuje tělu, že je čas připravit se na spánek. V důsledku expozice modrému světlu, která narušuje jeho produkci, může dojít k narušení spánkového cyklu a celkovému poklesu kvality spánku. Aby se minimalizovaly tyto negativní dopady, doporučuje se omezit expozici modrému světlu alespoň 1-2 hodiny před spaním. Tato preventivní opatření mohou zahrnovat použití technologií filtrujících modré světlo nebo speciálních brýlí, které blokují modré světlo, což může pomoci obnovit a udržet přirozený spánkový rytmus.

Struktura spánku

Běžný spánkový cyklus člověka se skládá z několika opakujících se fází, které se liší délkou a typem mozkové aktivity. Tento cyklus trvá přibližně 90 až 120 minut a během jedné noci ho typicky procházíme čtyřikrát až šestkrát.

Spánkový cyklus začíná s fází 1, která je velmi lehkým spánkem, kde se začínáme uvolňovat a odpojit od vnějšího světa. Tato fáze trvá jen několik minut. Následuje fáze 2, která je stále považována za lehký spánek, ale s hlubšími úrovněmi relaxace a postupným snižováním srdečního tepu a tělesné teploty. Fáze 2 trvá asi 20 minut.

Dále přichází hluboký spánek, známý také jako fáze 3 nebo spánek s pomalými vlnami. Během této fáze dochází k regeneraci těla, posilování imunitního systému a konsolidaci paměti. Hluboký spánek je zvláště převládající v první polovině noci.

Po hlubokém spánku následuje REM fáze, která se vyskytuje přibližně 90 minut po usnutí. Během noci se délka jednotlivých REM fází prodlužuje, což znamená, že nejdelší REM fáze jsou obvykle zažívány k ránu.

Důležité je také, že s postupem noci se mění poměr mezi REM spánkem a hlubokým spánkem. Zatímco hluboký spánek převládá večer a v první polovině noci, REM fáze jsou častější a delší v druhé polovině noci. Proto je klíčové pro kvalitní spánek strávit v posteli dostatek času, aby tělo mohlo procházet všemi fázemi několikrát během noci.

Chodit spát brzy má několik výhod. Především to umožňuje tělu využívat přirozené rytmus světla a tmy k regulaci spánkového cyklu. Chodit spát krátce po setmění podporuje přirozenou produkci melatoninu a umožňuje tělu prožít dlouhé a nezbytné periody hlubokého spánku, které jsou klíčové pro regeneraci a zdraví. Tímto způsobem lze efektivněji využívat noční hodiny pro maximální regeneraci a obnovu, což vede k lepšímu fyzickému zdraví a mentální pohodě.

Hluboký spánek

Hluboký spánek, známý také jako spánek s pomalými vlnami (slow-wave sleep), je klíčový pro různé regenerační a restorativní procesy v těle a mozku. Jedním z nejdůležitějších aspektů hlubokého spánku je jeho role v procesu ukládání a konsolidace paměti. Během hlubokého spánku dochází k přesunu informací z krátkodobé paměti, která je primárně zpracovávána v hipokampu, do dlouhodobé paměti uložené v různých částech mozkové kůry.

Tento proces konsolidace paměti je podporován několika mechanismy. Nejdříve, během hlubokého spánku, dochází k synchronizaci neurálních oscilací mezi hipokampem a mozkovou kůrou. Tyto synchronizované vlny pomáhají při přenášení informací mezi těmito dvěma oblastmi. Zároveň hluboký spánek snižuje míru vnějších senzorických vjemů, což umožňuje mozku efektivněji se soustředit na interní procesy, včetně zpracování a ukládání informací.

Dále se věří, že během hlubokého spánku dochází k ‚pročišťování‘ nepotřebných nebo redundantních neuronálních spojení. Tento proces, známý jako synaptická plasticita, zahrnuje posilování důležitých spojení, které podporují učení a paměť, a zároveň oslabování těch, které již nejsou potřebné. Tímto způsobem hluboký spánek pomáhá optimalizovat neurální sítě pro efektivní funkci během bdělosti a podporuje celkovou kognitivní výkonnost.

REM fáze

REM fáze spánku, charakterizovaná rychlými pohyby očí (Rapid Eye Movement), hraje klíčovou roli v emoční regulaci a zpracování emocí. Tato fáze je zvláště známá svou spojitostí se sněním, během kterého dochází k intenzivní mozkové aktivitě podobné té při bdělosti.

Jedním z hlavních účinků REM spánku na emoční stabilitu je jeho schopnost pomoci při zpracování a modulaci emocí. Během REM spánku se zvyšuje aktivita v limbickém systému, který zahrnuje amygdlu a hippocampus, klíčové oblasti zapojené do emocionálních reakcí. Tato zvýšená aktivita umožňuje mozkové oblasti prožívat a znovu procházet emočními zážitky, což může vést k jejich lepšímu zpracování a integraci.

REM spánek také umožňuje odstranění nebo snížení emocionální intenzity spojené s některými vzpomínkami. Tento proces je důležitý pro emoční odolnost, protože pomáhá udržet emocionální rovnováhu tím, že se snižuje negativní náboj spojený s určitými vzpomínkami. Studie ukazují, že nedostatek REM spánku může vést k snížené schopnosti regulovat negativní emoce a zvyšovat predispozici k psychickým problémům, jako je depresivní porucha nebo úzkost.

Díky těmto funkcím je REM spánek považován za nezbytný pro udržení emoční stability a zdraví. Umožňuje efektivnější zvládání emočních výzev během bdělého stavu a přispívá k celkové psychické odolnosti.

Vstáváš s budíkem? Připravuješ se o REM fázi (fáze) spánku? Pak už chápeš, jaký dopad to může mít…

Jezení před spaním a teplota těla

ídlo těsně před spaním může významně ovlivnit kvalitu a strukturu vašeho spánku. Tělo se totiž musí věnovat trávení, což může narušit proces ukládání do hlubokého spánku. Velké nebo těžké jídlo může způsobit nepohodlí, jako je pálení žáhy nebo trávicí potíže, což může vést k častějšímu probouzení a méně stabilnímu spánkovému cyklu. Kromě toho může pozdní večeře zvýšit metabolismus a teplotu těla, což je přesně opačný proces toho, co by se mělo dít, aby tělo správně přešlo do nočního režimu.

Teplota těla hraje klíčovou roli ve spánkovém cyklu. Pro optimální spánek je ideální, aby se tělesná teplota přirozeně snižovala večer, což signalizuje tělu, že je čas jít spát. Toto ochlazení podporuje rychlejší usínání a hlubší spánek. Udržení chladnější teploty v ložnici, obvykle mezi 16 a 18 stupni Celsia, může pomoci podpořit tento proces. Spánek v příliš teplém prostředí může narušit přirozený pokles tělesné teploty a vést k častějšímu probouzení.

Co se týče jídla a pití, je zde několik faktorů, které mohou spánek buď vylepšit, nebo naopak pokazit. Například:

• Kofein a alkohol: Obě látky mají silný vliv na spánek. Kofein může zasahovat do schopnosti usnout a zkracovat dobu hlubokého spánku, zatímco alkohol může usnadnit usínání, ale narušuje REM fázi, což vede k méně odpočinkovému spánku.
• Těžká jídla a pikantní potraviny: Večerní konzumace může způsobovat trávicí problémy a nepohodlí, což narušuje spánek.
• Hydratace: Dostatečná hydratace je důležitá, ale příliš mnoho tekutin před spaním může vést k častějším probuzením kvůli potřebě močení.

Optimální je, aby poslední jídlo bylo konzumováno minimálně 2-3 hodiny před spaním, aby tělo mělo dostatek času na trávení a teplota těla mohla přirozeně klesat. Vyhnout by se mělo také kofeinu a alkoholu alespoň několik hodin před spaním, aby byl jejich vliv na spánek minimalizován.

Příprava na dobrý spánek začíná už ráno

Příprava na dobrý spánek skutečně začíná už ráno. Expozice modrému světlu hned po probuzení je klíčová pro nastavení našeho cirkadiánního rytmu, což je vnitřní hodinový mechanismus, který reguluje spánek a bdění. Modré světlo, zejména to, které pochází z přirozeného ranního světla, pomáhá potlačit produkci melatoninu, hormonu spánku, čímž nás udržuje během dne bdělé a aktivní.

Expozice modrému světlu ráno má několik pozitivních účinků:

• Nastartování cirkadiánního rytmu: Přirozené denní světlo obsahuje vysoké množství modrého světla, které pomáhá nastavit naše biologické hodiny tak, aby byly v souladu s denním světlem a tmou. Toto je zásadní pro udržení zdravého spánkového cyklu.
• Zvýšení bdělosti a zlepšení nálady: Modré světlo stimuluje receptory v oku, které komunikují s částmi mozku zodpovědnými za bdělost a náladu. To může pomoci zlepšit celkovou energetickou úroveň a snížit pocity únavy během dne.

Pokud však ranní rutina nezahrnuje dostatečnou expozici modrému světlu nebo je narušena nevhodným načasováním hormonální aktivace, může to vést k problémům s cirkadiánním rytmem, které mohou ovlivnit noční spánek. Například, pokud není melatonin ráno potlačen efektivně, může to vést k jeho nevhodné produkci během dne, což nás může udržovat ospalé a bez energie. Večer pak může být těžší vyvolat jeho produkci v dostatečné míře, což může ztížit usínání nebo vést k přerušovanému spánku.

Proto je důležité zahrnout do ranní rutiny aktivity, které podpoří přirozené světelné podmínky a napomohou správné hormonální vyvážení, což přispívá k lepšímu spánku v noci. Ranní procházka nebo cvičení venku může být skvělým způsobem, jak dosáhnout této expozice. Tímto způsobem lze zabezpečit, že celodenní rytmus bude správně nastartován a podpořen pro optimalizaci noci spánku.

Šlofíček aneb kouzlo power napu

Krátké zdřímnutí, často nazývané jako „šlofíček“, může přinést řadu výhod pro zdraví a produktivitu, pokud je správně načasováno a má vhodnou délku.

Přínosy šlofíčku:

1. Zlepšení kognitivních funkcí: Krátké zdřímnutí může zlepšit pozornost, koncentraci a rozhodovací schopnosti. Pomáhá obnovit mentální bdělost a zlepšuje výkon na úlohách vyžadujících paměť a učení.
2. Zvýšení produktivity: Po zdřímnutí mnoho lidí pociťuje obnovenou energii a efektivitu, což může přispět k lepší pracovní výkonnosti.
3. Zlepšení nálady: Šlofíček může také pomoci zlepšit náladu tím, že snižuje stres a únavu.

Doporučená délka a načasování:

• Délka: Ideální délka zdřímnutí je do 20 minut. Tato krátká doba je dostatečná na to, aby člověk pocítil obnovu energie, aniž by vstoupil do hlubších fází spánku, které by mohly způsobit pocit omámení nebo zmatenosti po probuzení (fenomén zvaný inercie spánku).
• Načasování: Nejlepší čas pro šlofíček je brzy odpoledne, zhruba mezi 13:00 a 15:00 hodinou. Toto načasování koresponduje s přirozeným poklesem cirkadiánního rytmu, což je období, kdy mnoho lidí pociťuje přirozený úbytek energie.

Pro dosažení maximálního účinku je dobré zdřímnutí naplánovat tak, aby nenarušilo noční spánek. To znamená vyhýbat se šlofíčku později odpoledne nebo večer, protože to může ovlivnit schopnost usnout v běžný večerní čas. Pokud je šlofíček správně zařazen do denního režimu, může být významnou součástí udržení dobrého zdraví, produktivity a celkové pohody.

Co si z toho beru já?

Sedím u počítače a už nějakou dobu mám na sobě oranžové brýle, které bezpečně filtrují modré světlo. I když je teprve půl deváté, za chvíli půjdu spát a těším se, že zase ráno vstanu bez budíku tak, jako skoro každý den. Před spaním si poslechnu Joga Nidru, zamedituju nebo aplikuju stimulaci bloudivého nervu prostřednictvím přístroje Nurosym. Spát budu v docela chladné ložnici.

Tohle už pravidelně dělám.

Velké zlepšení aktuálně vidím se striktním nejezením před spaním – zásadně se zkracuje doba od usnutí do okamžiku, kdy je spánek opravdu kvalitní. Podobně výraznou změnu čekám v souvislosti s odbouráním zdrojů kofeinu. (jeho poločas rozpadu je vážně dlouhý). Ještě víc chci vyladit pravidelnost spánku (cirkadiánní rytmus není příliš flexibilní) a chci prozkoumat pár cest k rychlému náběhu hlubokého spánku a celkově zvýšení jeho množství. + samostatnou, ale důležitou  kapitolou je zvýšení HRV. Tomu se budu věnovat někdy jindy podrobněji.