Dýchat méně a lépe
Špatné dýchací vzorce mohou mít značný dopad na naše zdraví i celkovou pohodu. Od chronické únavy, přes zvýšené stresové reakce, až po sníženou imunitu.
Problémy způsobené neefektivním dýcháním jsou širokospektrální a mohou negativně ovlivnit každý aspekt našeho života. Obnovit v sobě korektní dechové vzorce je proto klíčové nejen pro fyzické zdraví, ale i pro mentální a emoční rovnováhu. Správné dýchání se může stát mocným nástrojem, který nám pomůže překonávat každodenní výzvy a překážky, snížit úroveň stresu, zlepšit koncentraci a posílit naši schopnost regenerace.
Nemohl jsem nezařadit dech do své proměny. Něco tak snadného, rychlého a nápomocného… Zřejmě budu používat více technik, ale čtyři z nich považuji za zásadní. Dech 4-7-8 pro lepší usínání (a při probuzení v noci). Krabicový dech jako nástroj při překonávání napjatých situací při změně stylů myšlení. Srdeční koherenci ve spojení s meditacemi a s naladěním se na druhého a nakonec v průběhu celých měsíců Oxygen Advantage jako cestu k lepšímu zdraví i výkonnosti.
Kdybych měl svá doporučení pro zdravý život omezit jen na jeden jediný tip, řekl bych, ať se naučíte lépe dýchat.
Andrew Weil
Dechové techniky
Krabicový dech
Krabicový dech, známý také jako „čtvercový dech“, je technika, která zahrnuje dýchání ve čtyřech stejných částech: nádech, zadržení dechu s plícemi plnými vzduchu, výdech a zadržení dechu s prázdnými plícemi. Každá část trvá obvykle 4 sekundy. Tato technika je oblíbená mezi sportovci, vojáky a těmi, kteří praktikují meditaci a mindfulness.
Pravidelné praktikování krabicového dechu může pomoci redukovat stres, zlepšit koncentraci a posílit emoční odolnost. Je užitečné při zklidnění mysli a těla před významnými událostmi nebo ve stresových situacích, což vede k lepšímu rozhodování a zvládání emočních reakcí.
Tato technika má kořeny v praxích, které jsou běžné ve válečném umění a meditaci. Stala se populárnější a široce uznávanou díky jejímu zavedení ve výcviku námořních SEAL americké armády, kde se používá k udržení klidu a kontroly i v extrémních situacích.
Krabicový dech je často využíván v terapii pro řízení úzkosti a PTSD, protože pomáhá uživatelům obnovit pocit kontroly nad svým dýcháním a tím i nad svými reakcemi na stres.
Dech 4-7-8
Technika dechu 4-7-8, kterou popularizoval Dr. Andrew Weil, zahrnuje nádech nosem po dobu čtyř sekund, zadržení dechu po dobu sedmi sekund a následný výdech ústy po dobu osmi sekund. Tato technika je známá pro svou schopnost rychle indukovat stav uvolnění.
Dech 4-7-8 může být užitečný pro usínání, redukci úzkosti a obecné zklidnění mysli. Jeho pravidelné praktikování může vést k lepšímu spánku, snížené reaktivitě na stres a celkově lepší emoční rovnováze.
Tato technika je založena na prastarých jóga pránajáma technikách, které byly upraveny pro moderní použití s důrazem na snadné zapamatování a efektivitu pro rychlou relaxaci.
Dech 4-7-8 je někdy nazýván „přirozeným sedativem pro nervový systém“ kvůli jeho schopnosti rychle snižovat napětí v těle a zklidňovat mysl.
Srdeční koherence
Srdeční koherence je technika, která se zaměřuje na dosažení harmonie mezi srdečními a mozkovými funkcemi prostřednictvím regulovaného dýchání. Technika zahrnuje dýchání v rytmu zhruba 5 sekund na nádecha 5 sekund na výdech, což vede k optimální frekvenci srdečního tepu a zlepšuje nervovou a hormonální rovnováhu v těle. Cílem je dosáhnout stavu, kdy je srdeční frekvence synchronizována s dechovým cyklem, což vede k větší efektivitě a koherenci v celém těle.
Praktikování srdeční koherence může významně snížit stres, zlepšit emocionální odolnost a zvýšit celkovou energetickou úroveň. Díky zlepšení autonómního nervového systému a zvýšení vagálního tónu může tato praxe podporovat klid, redukovat úzkost a zlepšit kvalitu spánku. Je to užitečná metoda pro ty, kteří hledají způsoby, jak efektivně zvládat emocionální reakce a zlepšit své kognitivní funkce.
Koncept srdeční koherence byl popularizován organizací HeartMath Institute v 90. letech 20. století. Tato technika vychází z poznatků o vlivu autonómního nervového systému na srdeční funkce a jeho interakci s mozkovou aktivitou. Organizace HeartMath rozvinula metody a nástroje pro měření a zlepšení srdeční koherence, které se staly oblíbenými v oblasti osobního rozvoje a wellness.
Srdeční koherence je často používána ve vrcholovém sportu a manažerském koučinku jako technika pro zlepšení výkonu a rozhodovacích schopností. Studie ukázaly, že srdeční koherence může také pozitivně ovlivnit imunitní systém a zvýšit produkci anti-aging hormonu DHEA (dehydroepiandrosteron).
Oxygen Advantage
Oxygen Advantage je soubor dechových technik vyvinutý Patrickem McKeownem, který se zaměřuje na zlepšení sportovního výkonu a celkového zdraví prostřednictvím optimalizace dýchání. Klíčovým prvkem je zvýšení tolerance na oxid uhličitý v těle.
Praktikování metod Oxygen Advantage vede k lepšímu výkonu, vyšší energii a lepšímu zdraví tím, že se zlepší efektivita dýchacího systému a zvýší se efektivity výměny kyslíku a oxidu uhličitého v krvi. Zvyšování BOLT (Body Oxygen Level Test) skóre, což je měřítko, jak dlouho člověk dokáže pohodlně zadržet dech po normálním vydechnutí, indikuje zlepšení tolerance na CO2 a je spojeno s lepší odolností vůči únavě a stresu.
Techniky Oxygen Advantage jsou založeny na Buteykově metodě dýchání, která byla vyvinuta ruským vědcem Konstantinem Buteykem v 50. letech 20. století jako metoda pro léčbu respiračních onemocnění.
Metoda Oxygen Advantage je často používána vrcholovými sportovci pro jejich trénink na zvýšení výkonnosti a odolnosti proti stresu bez použití farmaceutických prostředků, což z ní činí populární volbu v přirozených a holistických přístupech ke zlepšení zdraví a fyzické kondice.
Nosem nebo pusou?
Dýchání nosem je považováno za biologicky přirozenější a zdravější způsob dýchání, který má několik významných výhod oproti dýchání ústy. Nosní dýchání umožňuje vzduchu projít speciálně strukturovaným a ochranným systémem nosních cest, který slouží k filtrování, zvlhčování a ohřívání vzduchu před jeho vstupem do plic. Důležitou roli hraje i produkce oxidu dusnatého v nosních dutinách, který má antimikrobiální účinky a podílí se na regulaci krevního tlaku a zlepšení absorpce kyslíku v plicích. Tento způsob dýchání podporuje také správnou funkci bránice a vede k lepšímu okysličení krve, což má přímý vliv na celkovou fyziologii těla.
Na druhou stranu, dýchání ústy, ačkoli může být v některých situacích, jako je intenzivní fyzická námaha nebo respirační potíže, nezbytné, obvykle není považováno za optimální pro běžnou regulaci dýchání. Nedostatek filtrace a předehřívání vzduchu může vést k vysychání dýchacích cest a může zvyšovat riziko respiračních infekcí a jiných zdravotních problémů. Navíc, absence oxidu dusnatého při dýchání ústy může znamenat sníženou schopnost těla regulovat krevní tlak a efektivitu okysličování krve. Dlouhodobé dýchání ústy také často vede k narušení správné funkce bránice a může přispívat ke vzniku nebo zhoršení ortodontických problémů, jako je nesprávný skus.
Před několika lety jsem byl na koncertu hudebního souboru STOMP. Extrémně fyzicky náročné představení pro členy skupiny. Pečlivě jsem pozoroval, jak členové souboru dýchají. A neuvěřitelné bylo, že nikdo z nich nedýchal ústy. I ve chvíli extrémního fyzického výkonu!